Of mikið af því góða

Þar sem ég fór almennt frekar illa út úr meðferðum þar sem mikil áhersla var á æfingar er ég haldin ákveðnum æfingafordómum. Þannig var það þó alls ekki í upphafi. Ég taldi sjálf að eftir því sem ég væri í betra formi því meiri líkur væru á bata og þar sem ég var ekki á þeim stað að geta klifið Hvannadalshnjúk eða hlaupið heilt maraþon taldi ég mig hafa ærið verk að vinna. 

Upplifun mín á því hvað væri gott form var greinilega aðeins brengluð. Það að ég gat ekki skokkað og var stíf og spennt á mjaðma-, spjaldhryggssvæðinu var ekki vegna þess að ég væri ekki í nógu góðu formi. Ég var einfaldlega að ofgera svæði sem þoldi ekki álagið. Ég þurfti ekki fleiri æfingar og meiri hreyfingu. Ég þurfti rétta greiningu og í framhaldi af henni upplýsingar um það hvaða æfingar væru ráðlagðar og hvað ég ætti að forðast.

Ég er alls ekki að segja að æfingar eigi ekki rétt á sér, en það hlýtur að vera staður og stund. Ef ég fer t.d. í liðskipti á mjöðm eða í krossbandsaðgerð þá er endurhæfing örugglega mjög mikilvæg. Það sama á væntanlega við um fólk sem leitar sér hjálpar við stoðkerfisverkjum og augljóslega þarf að byggja upp styrk og þol. En þegar fólk er í góðu formi, og vandamálið er óskilgreint bak-/mjaðmavandamál hvert er þá markmiðið með æfingum?

Í einni meðferð hitti ég konu sem er hlaupari og í mjög góðu formi. Hún hafði einhverjum árum áður glímt við erfitt brjósklos og fann að nýju fyrir einkennum. Henni var hent beint í planka og aðrar styrktaræfingar. Ég hugsaði með mér að þetta vissi ekki á gott. Þarna var kona í mjög góðu formi en samt þurfti hún að gera æfingar. Hvenær er manneskja eiginlega nógu sterk til að fá EKKI bakverk? hugsaði ég með mér. Auðvitað þurfti þessi kona ekki á meiri vöðvastyrk að halda enda sá hún í gegnum vitleysuna og kom sér í burtu. 

Ég féll hins vegar alveg fyrir æfingaáherslunni, sem skýrir þetta neikvæða viðhorf mitt. Ég hreinlega skildi ekki af hverju mér versnaði sífellt þrátt fyrir að fylgja öllum fyrirmælum. Þegar æfing/hreyfing gerðu mig verri þá var það bæði pirrandi og stressandi. Af hverju var líkaminn að berjast gegn einhverju sem átti að gera mér gott? Sjúkraþjálfarar höfðu engin svör og oft hætti ég af sjálfsdáðum að gera æfingar sem ég augljóslega fann að gerðu mig verri án þess að hafa hugmynd um hverju sætti. Þá var ég jafnvel sögð þjást af „fear avoidness“, þ.e. þegar fólk er hrætt við að hreyfa sig að ástæðulausu sem bætir svo bara á vandann.

Það er vel þekkt að hefðbundnar bakæfingar og bakmeðferðir, geta gert illt verra ef spjaldliðir/mjaðmagrind er ástæða verkja og óþæginda. Það eru einfaldlega allt aðrar æfingar sem eiga við. Svo mörgum konum, sem ég hef kynnst og glíma við spjaldliðsvanvirkni, hefur versnað í meðferð. Stundum eru það beinlínis meðferðirnar sem færa vandann úr því að vera viðráðanlegur yfir í að vera krónískur. Ég þekki of margar þannig sögur og ástæðan er fyrst og fremst röng greining og í framhaldinu röng meðferð. 

Eitt af því sem ég kunni að meta í meðferðinni í Hollandi var að það var ekki byrjað af neinu offorsi. Ég byrjaði raunverulega á einni æfingu og þegar ég náði henni – og varð ekki verri – var fleiri æfingum bætt við. Í þessari meðferð fékk ég einnig þær ráðleggingar að ef ég gæti gert þrjú sett af ákveðinni æfingu án vandkvæða ætti ég að bæta við fjórða setti áður en ég myndi auka við þyngdina. 

Þarna var ég í fyrsta skipti í æfingameðferð við spjaldliðsvanda og í fyrsta skipti í æfingameðferð sem gerði mig betri. Það voru engir galdrar á ferð, ég var einfaldlega ekki að gera æfingar sem settu meira álag á spjaldliðina en þeir þoldu. Þarna var líka tími til að læra æfingarnar og gera þær undir vökulu auga sjúkraþjálfara sem hafði tíma til að hlusta, fylgjast með og leiðbeina. Áherslan var á gæði æfinga en ekki magn. 

Í mörgum meðferðum er hins vegar verið að leggja fyrir allt of margar æfingar í einu. Þegar það er gert þá hlýtur að vera erfitt að átta sig á því hvar vandinn liggur ef árangur næst ekki. Það geta verið allt of margar breytur í gangi. Þá er yfirleitt lítill tími til að kenna æfingarnar almennilega og fylgjast með því hvernig þær eru framkvæmdar. Það er einfaldlega takmarkað hverju hægt er að ná á hálftíma (eða 25 mínútum öllu heldur). 

En svo geta æfingarnar líka verið of erfiðar, þ.e. of miklar þyngdir og of mörg sett. Í dag myndi mér aldrei detta í hug að gera of mikið í einu. Ef líkaminn er að kvarta og vandamálið er ekki kyrrseta (og enginn veit hvað veldur) er gáfulegra að fækka æfingum og sjá hvað gerist í stað þess að auka í.

Hvaða æfingar virka best?

Það eru til hundrað „æfingameðferðar tegundir“ og enginn er sammála um neitt þegar bakið er annars vegar. Sumir sjúkraþjálfarar eru mjög uppteknir af hryggsúlunni og toga öll möguleg og ómöguleg einkenni að einhverju hryggsúlutengdu (svo sem sliti, brjósklosi, útbungun). Sumir eru í hefðbundnum styrktaræfingum en aðrir spá mikið í djúpvöðvakerfið. Sumir gangast upp í flóknum æfingum þar sem markmiðið er að einangra einhverja vöðva, aðrir eru meira fyrir funktional æfingar (æfingar sem líkja eftir eðlilegum hreyfingum). Sumir horfa mikið á líkamsstöðu og skekkjur í líkamanum á meðan aðrir segja ekkert sanna að slíkt skipti máli. Til að bæta enn á flækjustigið eru svo margir sem samþykkja ekki að spjaldliður geti valdið verkjum eða stoðkerfisvanda (eða hafa ekki þekkinguna) og horfa því alfarið fram hjá þeim möguleika. Sumir telja að góð öndun skiptir máli, aðrir spá ekki í það, sumir taka grindabotninn með í jöfnuna, aðrir ekki og þar fram eftir götunum.

Síðan eru líka alls kyns kenningar og „meðferðar tegundir“ sem mér finnst áhugaverðar og ganga frekar út á að leiðrétta „vanstarfandi (dysfunctional) vöðvamunstur“ en að styrkja vöðva, svo sem Neuro Kinetic Therapy, DNS, P-DTR, Postural restoration institute, Hanna Somatics og þess háttar. Þarna er pælingin að það vanti ekki styrk í vöðva (í hefðbundnum skilningi) heldur sé taugakerfið að trufla. Tengingin milli heila og vöðva hafi rofnað eða ruglast og lausnin sé að fá vöðva – sem einhverra hluta vegna eru ekki tengdir – til að virkjast aftur og fá ofvirku vöðvana til að slaka á. Heilinn er þarna í lykilhlutverki og allar tilraunir til að bæta auknu kjöti á vöðvana með því að lyfta lóðum skili engu. Þegar fólk festist í vanstarfandi hreyfimunstri getur það verið vegna þess að heilinn er í misskilningi að reyna að verja svæði sem hefur ítrekað orðið fyrir hnjaski. Hefbundnar æfingar geti í raun gert illt verra því þær festa í sessi hið slæma hreyfimunstur. 

Innbyggður æfingahvati

Einhvers staðar las ég að ef styrktaræfingar myndu vinna bug á bakverkjum væri enginn með bakverk. Þessi blátt áfram pæling er athyglisverð.  Við erum hugsanlega með ómeðvitaðan innbyggðan æfingahvata í kerfinu. Ofurtrú á æfingum er í einhverjum tilfellum að skaða skjólstæðingana, ég þekki nógu mörg dæmi til að þora að fullyrða það hér en auðvitað veit ég ekki hvert umfangið er. En málið er að enginn veit það. Í einni meðferðinni, þegar ég var orðin mjög slæm, sagði sjúkraþjálfari mér að ég væri ekkert einsdæmi. Hann fengi allt of margar konur sem hefði beinlínis versnað í meðferðum. Það hjálpaði mér lítið að fá þessar upplýsingar á þessum tímapunkti, ég hafði sjálf reynt þetta á eigin skinni. Það er mikill veikleiki í kerfinu að sjúkraþjálfari sem gengur of langt er ekki endilega upplýstur um það. Fólk hættir bara og finnur einhvern nýjan. Sá nýi fær jafnvel meiri upplýsingar um það hvernig fyrri meðferð reyndist en sá sem stóð fyrir meðferðinni.

Það sem ég lærði af reynslunni og gæti gagnast öðrum

Ef þú ert komin í meðferð við stoðkerfisverkjum, og ég tala ekki um ef greining er eitthvað óljós, skaltu byrja varlega. Hafðu varann á ef sjúkraþjálfari lætur þig fá mjög mikið af æfingum strax í upphafi eða er með of margt í gangi í einu. Gott ráð sem ég fékk var að ef ég væri enn verri 48 tímum eftir æfingu þýddi það að ég hafði farið of geyst. 

Ef þú ert í fínu formi er ólíklegt að þú þurfir að hreyfa þig ennþá meira. Ekki láta neinn ljúga því að þér að hryggsúlan sé svo aum að þú þurfir að eyða restinni af lífinu í að gera planka og deadlift.

Ef þér versnar (meiri verkir, minna úthald, nýir verkir/ einkenni), og sjúkraþjálfari telur ekki ástæðu til að endurmeta stöðuna eða vísa þér áfram, skaltu leita annað. Það sama á við ef meðferðin dregst á langinn og sjúkraþjálfari virkar ráðalaus. Í hollensku bakklínikinni er meðferðin átta vikur. Það er talinn nægur tími til að sjá árangur og að fólk hafi fengið næga fræðslu um sitt vandamál til að hjálpa sér sjálft. En það skal tekið fram að fólk mætir 2-3 í viku og fær góðan tíma í senn eða 1- 2 klukkutíma.

Það má hvíla þótt það sé afar sjaldgæf ráðlegging í þessum bransa. Stundum þarf bara að draga úr álagi á líkamann tímabundið og taka því rólega. 

Ef ég gæti farið aftur í tíma hefði ég sleppt öllum furðu æfingum og haldið mig við æfingar sem líkja eftir eðlilegum hreyfingum. Ég er viss um að ömmur mínar fundu stundum til en aldrei lögðust þær á gólfið með teygju utan um hnén og gerðu clams. Kannski þurfum við að fara að horfa meira á það hvað fólk gerði hér í den – eða gerði ekki öllu heldur.

Ég átti erfitt með að ganga, en ef vandamálið er raunverulega frá baki/hryggsúlu þá ætti ganga nokkuð örugg og góð hreyfing. Stafaganga þykir sérstaklega góð því þá fáum við þessa krosshreyfingu sem er mikilvæg. Ef það er erfitt að ganga skaltu ganga úr skugga um að að mjaðma- og spjaldliðirnir séu ekki rót vandans.

Ef þér er illa við einhverja æfingu/teygju eða eitthvað sem sjúkraþjálfari er að gera við þig skaltu ekki vera hrædd við að viðra áhyggjur þínar. Góður sjúkraþjálfari hlustar og gerir ekkert sem þér er illa við. Ef hann hlustar ekki skaltu skaltu standa upp og ganga út. Ég veit að þetta er hægara sagt en gert en í þau skipti sem ég hafði efasemdir um æfingar, tog, teygjur þá reyndust þær réttmætar og ég hefði betur yfirgefið svæðið. Treystu á innsæið. 

Ekki byrja í æfingameðferð fyrr en greining liggur fyrir og ekki sætta þig við greiningu sem er kokkuð upp á korteri. Ef þú ert kona með verki í mjaðmagrind viltu ekki lenda í meðferð eins og þú værir karlmaður með brjósklos.