Teygjur og tog

Teygjur eru gjarnan hluti af meðferð við bakverkjum. Hvort þær virka eða ekki veit þó kannski enginn og rannsóknum ber ekki saman. Í þessu sem og öðru er því væntanlega vænlegast að hlusta á líkamann.

Ég er líklega að hætta mér á hálan ís hér og tek það því skýrt fram að ég tala hér út frá eigin reynslu og fyrst og fremst um teygjur og tog sem meðferð við spjaldliðs/mjaðmavanda.

Mín einkenni í upphafi voru stífni og óþægindi á því sem ég kalla mjaðmasvæði og mér fannst því eðlilegasti hlutur í heimi að reyna að teygja á og liðka svæðið. Ég var þó reyndar frekar liðug þannig að ég veit ekki alveg hvað ég var að liðka. Meðferðir gengu líka gjarnan út að losa eitthvað. Hvað nákvæmlega var verið að losa lá þó sjaldnast fyrir. Þannig var ég toguð, hnoðuð, undin, hnykkt og strekkt. Þessar aðferðir skiluðu litlum árangri eða gerðu mig verri.

Þegar ég áttaði mig á því hvert vandamálið var fannst mér skiljanlegt af hverju teygjur og tog virkuðu illa. Ef liður er óstabíll/óstöðugur (t.d. vegna þess að liðbönd eru ekki nógu sterk) þá reyna nærliggjandi vöðvar að bregðast við og styðja við liðinn. Vöðvarnir spennast upp við þá áreynslu og vissulega er tilfinningin sú að vöðvarnir séu stífir/stuttir og þá þurfi að teygja. Hins vegar getur þessi stífni einfaldlega verið klókt viðbragð líkamans við tímabundnu ofálagi á einhvern strúktúr, t.d spjaldliðina og liðböndin í kringum þá.

Nokkrum árum eftir að ég átti seinna barn (eftir að hafa fengið grindagliðnun á meðgöngu) og var stanslaust stíf og ómöguleg, hitti ég osteopata sem ráðlagði mér að hætta teygjum á meðan liðböndin væru að jafna sig. Ég fylgdi þessum ráðum og fann klárlega mun og fattaði í raun ekki fyrr en löngu seinna hvað þetta hafði verið góð ráðlegging.

Hvað er verið að losa?

Það er áhugavert að sumt virðist í lagi að teygja en annað ekki. Ef ég kæmi í meðferð eftir að hafa tognað á ökkla er ólíklegt að sjúkraþjálfari eða nuddari ráðleggi mér að teygja vel á ökklanum og fari jafnvel að toga ökklann til og frá og teygja eða erta liðböndin enn frekar. Væntanlega er markmiðið að liðböndin jafni sig og fólk hreyfi svæðið eitthvað til að viðhalda blóðflæði en setji ekki meira álag á liðbönd sem þegar hafa orðið fyrir hnjaski á meðan líkaminn vinnur að viðgerðum. Styrking væri væntanlega aðalmálið og á meðan ökklinn er viðkvæmur væru æfingar hófstilltar.

Þarf að teygja mjaðmagrindina?

Af hverju ætti eitthvað annað að gilda um mjóbak/ mjaðmagrind? Vissulega er mjaðmagrindin mjög sterk (stöðugir liðir og sterk liðbönd halda henni saman) en hvað er það nákvæmlega sem þarf að losa eða teygja? Ég raunverulega held að enginn geti svarað því og jafnvel þótt eitthvað virki stíft eða fast þá getur verið erfitt að tryggja að átakið fari á nákvæmlega réttan stað. Sem dæmi, þegar verið er að toga í fæturna á fólki (pelvic traction), eða það látið hanga á fótunum, í því skyni að losa eitthvað í hryggsúlunni þarf átakið að fara í gegnum mjaðmaliði og spjaldliði, jafnvel hnén. Sjúkraþjálfari þarf því að vera viss um að þessir liðir þoli álagið og hvort uppátækið sé yfirhöfuð tilraunarinnar virði.

Heilinn stjórnar spennustiginu

Það er spurning hvort vöðvar sem eru í krónísku spennuástandi – svo spenntir að þeir valda fólki verkjum og hamla hreyfigetu – verði auðveldlega losaðir með utanaðkomandi handafli. Það er heilinn sem stjórnar spennustigi vöðva þannig að ef verið er að losa um króníska vöðvaspennu þarf heilinn að vera með í liði. Það er til dæmis pælingin á bak við Hanna Somatics en ég fann mikinn mun á spennu í mjóbaki eftir að ég prufaði þessa tækni. Eflaust geta vöðvar líka verið í stöðugu spennuástandi vegna of mikils æfingaálags. Ég held t.d. að ofálag hafi valdið því að mjóbakið á mér stífnaði upp eftir endalausar bakæfingar. Ég hefði þurft hvíld en ekki meiri æfingar og meiri teygjur. Og þegar ég segi hvíld þá meina ég ekki rúmlegu bara hvíld frá æfingum.

Liðböndin kannski ekki ofursterk

Sú kenning virðist enn ríkjandi að spjaldliðirnir séu fastir, hreyfist ekki, og að liðböndin á þessi svæði séu svo sterk að fólk þurfi að lenda í slysi til að þau togni eða trosni (eða hvað það er sem liðbönd gera). Þeim ótrúlega misskilningi, að liðböndin á þessu svæði séu svo sterk að ekki sé hægt að ofgera þeim, verður að linna. Jú, liðböndin eru vissulega sterk en þau geta orðið fyrir hnjaski, teygst vegna álags, eða verið með minni styrk, svo sem vegna sjúkdóma eins og Ehlers Danlos. Og kannski eru þessi liðbönd ofursterk á karlmönnum og spjaldliðirnir fullkomlega stabílir þrátt fyrir álag en um konur gegnir hugsanlega öðru máli. Við erum öðruvísi byggðar og meðganga og fæðing setur álag á mjaðmagrind sem karlmenn þurfa ekki að upplifa. Þá sýna rannsóknir að konur glíma frekar við spjaldliðsvanvirkni en karlar. Það útskýrir kannski hvers vegna þekkingin á spjaldliðum/mjaðmagrind er svona lítil. Læknisfræðin hefur í gegnum tíðina verið mjög karllæg og er eflaust enn. Það er til dæmis ekki fyrr en nýlega að farið er að ræða kenningar um að ákveðin hormón geti haft áhrif á liðbönd þannig að konum sé hættara við liðbandsmeiðslum á ákveðnum tíma tíðarhringsins.

Ég kasta því fram þeirri byltingarkenndu hugmynd að kannski sé betra að láta af togi, hnoði, vindum og teygjum ef fólki – ekki síst konum – er illt í mjóbaki eða spjaldhrygg. Ef greining liggur ekki fyrir getur allt eins verið að þessi tilviljanakenndu átök geri illt verra.

Í spjaldliðs-Facebookhópnum sem ég fann – og í eru konur að stærstum hluta – hafa spunnist margar áhugaverðar samræður og fjölbreyttar reynslusögur um tog og teygjur. Sumum reynist gott að teygja tiltekna vöðva en almennt virðist reynslan sú að tog og vindur ætti að forðast. Í raun ætti meðferð við spjaldliðsvanda ekkert að vera frábrugðin meðferð við grindagliðnun enda sömu kraftar að verki. Þær teygjur sem oftast eru nefndar og reynast illa er frambeygja, þar sem hendur snerta gólf, að sitja á hækjum, hryggvindur og tog í fætur.

Ef farið er að grúska í þessum fræðum kemur í ljós að alls konar kenningar eru til um teygjur og tog. Mér sýnist þannig engin samstaða um hvort fólk sem glímir við stoðkerfisvanda eigi að teygja eða ekki. Þegar grunurinn beindist að brjósklosi benti einn sjúkraþjálfari mér á að ligga á bakinu með fætur í gólfi, bogin hné og setja hendurnar efst á lærin (nálægt nára) og ýta aðeins. Þetta er í raun mjög varfærið „pelvic traction“. Mér fannst þetta ekki hjálpa og var þá sagt að sleppa þessu. Ef þrýstingur er á taug gæti svona tog hins vegar hjálpað. Þetta var tilraunarinnar virði og gerði mig ekki verri nema rétt um stundarsakir. Margar tog- og teygjutilraunir voru hins vegar öllu verri. Hér er yfirlit yfir sumt af því sem reyndist verst:

Hliðarteygja þar sem ég lá á hlið yfir rúmhorn með efri og neðri huta líkamans hangandi fram af rúminu. Því meira sem ég teygði því stífari varð ég og endaði á að togna á QL vöðva (eða einhverjum vöðva eða liðbandi á þessu svæði).
Hryggvinda þar sem ég lá á vinstri hlið með fætur í 90 gráður. Sjúkraþjálfari ýtti hægri öxlinni á mér í bekkinn og lagðist á sama tíma með efri hluta líkamans (þ.e. líkama sjúkraþjálfarans) á hægra mjaðmaspjald til að þrýsta því í öfuga átt. Markmiðið var að „losa“ efra bak.
Tog (pelvic traction) þar sem band var sett um hnén og sjúkraþjálfari setti bandið utan um mittið á sér og hallaði sér aftur. Ég veit ekki hvað var markmiðið því ég hef aldrei verið með taugaverk niður í fót.
Ligg á hlið á bekk, alveg út við brún, og með efri fót alveg upp að brjósti. Sjúkraþjálfari stendur þétt upp við bekkinn/fótinn og ruggar svo mjaðmagrindinni, eða hristir hana, til og frá. Hef ekki hugmynd um það hverju þetta átti að skila.
Hangi í hillu án þess þó að sleppa fótum. Ekki aggressívt miðað við aðferðirnar hér að ofan en meira en ég þoldi.
Ótal sinnum var togað i fæturna á mér þar sem ég lá á bekk. Oftast var verið að toga hægri fótinn sem virkar aðeins styttri þegar ég ligg.

Að teygja hamstring

Þegar ég var með hamstringsvesenið (sem voru fyrstu einkennin sem ég fékk þegar vandræðin hófust) var ég alltaf að teygja. Mér leið eins og þess þyrfti þrátt fyrir að ég gæti auðveldlega beygt mig fram og sett lófa í gólf. Eftir á að hyggja held ég að þessar teygjur hafi gert illt verra. Yfirmaður bakklínikinnar í Hollandi skrifaði rannsóknargrein um samspil hamstringvöðva og spjaldliða. Hamstringvöðvi (biceps femoris) festist á setbeinið og þar rennur hann gjarnan saman við liðband sem heitir sacrotuberous ligament sem liggur frá setbeini og festist á spjaldbeinið. Þetta liðband gegnir mikilvægu hlutverki við að „stabilisera“ spjaldliðina/mjaðmagrindina. Kenningin er því að hamstring geti stífnað/stirðnað sem viðbragð við spjaldlið í vanda. Það að teygja vöðvann gerir þá illt verra. Þetta er mjög ónákvæm skýring hjá mér en rannsóknina má sjá hér.

Hér eru hamstrings einnig nefndir til sögunnar. Stífni í vöðvum geti verið tilkomin vegna þess að vöðvar séu ofteygðir „overstretched“.

Hér er grein um jóga og spjaldliðsvanvirkni (spjaldliðsvanda) og því er haldið fram að sumar jógastöður sé rétt að forðast ef spjaldliðir eru til vandræða. Einnig er viðtal við sjúkraþjálfara sem hefur sérhæft sig í spjaldliðsvanvirkni.

Ég var sjálf mikið í jóga (fannst jóga skemmtilegt og leið jú alltaf eins og það þyrfti að losa um þessa stífni) en uppgötvaði síðar að ég hefði alls ekki átt að vera í agressífum teygjum. Hot jóga var þannig allt of mikið en mildari útfærslur hefðu eflaust verið í lagi.

Hér eru ágætis pælingar um stífni, hvað getur valdið og hvort og hvenær teygjur eiga við.

Mér finnst margt skynsamlegt sem kemur frá Todd Hargove en hann er Feldenkrais kennari. Todd er með ágætis ráð; „Ef þér finnst teygjur virka, fínt teygðu þá, ef ekki, slepptu því“. Sjá hér

Ein mjög algeng teygja er svokölluð sófateygja (couch stretch) sem teygir á lærvöðvum að framan. Þessi teygja er mjög oft ráðlögð og ein af þeim sem ég gerði reglulega án árangurs. Í þessu myndbandi eru góðar pælingar um það hvort stífni sé vegna þess að vöðvi er raunverulega stuttur og stífur, eða hvort það sé eitthvað annað í gangi og teygjur auki frekar á vandann en hitt. Markmiðið hér væri þá að finna út af hverju framanlærisvöðvar eru alltaf stífir, þ.e. hvaða „kompensation“ er í gangi, í stað þess að teygja endalaust.

Það má finna óendanlegan fjölda greina og myndbanda um mikilvægi teygjuæfinga og sérfræðingum ber ekki saman. Þegar stoðkerfið er annars vegar er öruggast að taka öllu með fyrirvara og treysta fyrst og fremst eigin tilfinningu og upplifun. Ef eitthvað svæði er stíft og teygjur skila engum árangri þá þarf að komast að því hvað liggur að baki. Eins ef einhver æfing eða teygja eykur verki, óþægindi og minnkar hreyfigetu að láta hana þá eiga sig og sjá hvað gerist. Líkaminn er klókur og veit hvað hann vill en það getur vissulega verið erfitt að lesa í skilaboðin.