Öndun

Þegar ég var komin í töluvert skrall og gat lítið gengið eða setið sá ég auglýst öndunarnámskeið sem mér leist vel á. Ég miklaði samt fyrir mér að mæta þar sem ég passaði að koma mér aldrei í aðstæður þar sem ég væri pínd til að standa eða sitja lengur en í ákveðinn tíma. Því miður lét ég þetta stoppa mig því ég hefði viljað uppgötva mikilvægi öndunar fyrr. Ég fór svo að garfa í þessum málum síðar og hef uppgötvað eitt og annað sem hefur hjálpað. Þar sem það er til svo mikið af góðu og aðgengilegu efni fer ég ekki djúpt í þetta en nefni það helsta sem hefur nýst mér.

Ýmsar aðferðir

Þegar líkaminn (eða heilinn öllu heldur) upplifir hættu setur hann sig í viðbragðsstellingar. Vöðvar spennast, athyglin eykst og öndunin verður hraðari (fight or flight eða flóttaviðbragð). Þetta er gott tímabundið, getur bjargað okkur úr háska, en má ekki verða viðvarandi því það getur hamlað bata og/eða beinlínis búið til vandamál. Það er auðvelt að detta í flóttaviðbragð, það er áreiti út um allt. Það er jafnvel talað um að það eitt að lesa tölvupósta (og svara væntanlega líka) geti sett okkur í þetta ofurvökula ástand og er það kallað e-mail apnea og má örugglega yfirfæra yfir á fleiri athafnir okkar í tölvum og tækjum.

Streita leiðir almennt til þess að öndun verður hraðari og grynnri. Verkir og stoðkerfisvesen er þess utan stressandi og það er örugglega leitun að manneskju sem gengur í gegnum slíkt án þess að það hafi ekki áhrif á öndunina.

Það getur róað taugakerfið að hægja á öndun. Því er ekki að undra að hugleiðsla, slökun og öndunaræfingar af ýmsu tagi séu notaðar sem hluti af meðferð við alls kyns verkjum og veikindum.   

Það eru til alls konar mismunandi öndunaraðferðir. Þær sem mér finnst virka best er það sem kallast coherent breathing. Þá eru teknir 5-6 andardrættir á mínútu og inn- og útöndun er jafnlöng. Þessi öndunaræfing er mjög róandi. Ég hef notað þetta myndband og eins er hægt að hlusta á tónlist sem vísar veginn, svo sem hér.

Mér finnst Buteyko öndun líka áhugaverð. Hún miðar að því að hægja á og anda í raun minna en við erum vön. Þannig eykst þol fyrir uppsöfnuðu CO2 í líkamanum og það er, af fylgjendum þessarar tækni, talið eftirsóknarvert. Patric McEwan er sérfræðingur í Buteyko öndun og hefur allavega skrifað tvær bækur um öndun, sjá meira hér. Þá mæli ég innilega með bókinni Breath eftir James Nestor sem þýdd hefur verið á íslensku.

Þessi æfing er stutt og ég gríp oft til hennar. Mike þessi er auk þess með góða YouTube rás með viðtölum við helstu öndunarsérfræðinga. Það eru reyndar til mjög mörg öndunarhlaðvörp og YouTube rásir og mikið til er þetta sama fólkið að taka viðtöl við hvert annað.

Ég fór einhvern tíma á námskeið (í gegnum zoom) hjá konu sem býr í Brasilíu og er Rolfing kennari. Hún lét alla setjast og anda í nokkrar mínútur. Síðan spurði hún okkur hvað við héldum að við værum með mikið loft í lungunum þegar við önduðum út, þ.e. hvort okkur fyndist við klára útöndun að fullu áður en við færum í næstu innöndun. Þetta var áhugaverð æfing því jafnvel þótt ég væri að vanda mig og hægði á önduninni þá er tilfinnining að tæma lungun framandi. Því er haldið fram að öndun þar sem útöndun er aðeins lengri en innöndun sé róandi þannig að það er vel þess virði að prufa. Sjá hér.

Ég hef ekki farið á kuldanámskeið hjá Andra en hef heyrt vel af því látið, hann kennir líka Wim Hof tækni og Buteyko.

Það nýjasta sem ég hef rekist á eru kenningar sem kenndar eru við DNS meðferðaraðferð eða Prag-skólann. Áherslan er mjög mikið á öndun enda sé rétt öndun forsenda fyrir stöðugleika í miðjunni (core). Hér er góð grunnæfing og hér er svo aðeins erfiðari.

Öndun við styrktaræfingar

Það var mikilvægt fyrir mig að læra að það er auðveldara að virkja djúpmagavöðva og grindarbotnsvöðva á útöndun. Í raun á grindarbotninn að lyftast aðeins upp á útöndun og slaka á innöndun. Þindin og grindarbotninn tala saman ef svo má segja og ef það er spenna í grindarbotni er eflaust ekki hægt að vinna á því nema að taka þindina (öndunina) með í jöfnuna.

Þessar djúpmagavöðva æfingar krefjast mikillar þolinmæði og það eru ekki allir sammála um gagnsemi þeirra. Þær hjálpuðu mér klárlega og það var grundvallaratriði að uppgötva að rétt öndun hjálpar til. Hér er gott myndband um öndun, svokallað 360 gráðu öndun með Söruh Duvall. Þá er andað út í allan brjóstkassann en ekki bara ofan í maga. Sjá hér.

Ég hef tekið mikið af æfingum frá Söruh og svo er ég líka hrifin af Evan Osar, sjá hér

Hann er með fullt af myndböndum og hefur gefið út a.m.k. tvær bækur sem eru mjög læsilegar. Mér finnst þau bæði hafa skynsamlega æfinganálgun og bæði leggja þau áherslu á mikilvægi öndunar.

Hér er slökun sem mér finnst virka vel, ég tek stundum bara fyrri partinn.

Eitt það allra besta sem ég hef prufað er hydro-float þar sem flotið er í saltvatni í lokuðu „hylki“. Ég var miður mín þegar hydro-float staðurinn á Rauðarárstíg lokaði og ég trúi ekki öðru en að þessi þjónusta skjóti aftur upp kollinum. Að fljóta í sundi með flothettu er líka gott en ekkert jafnast á við að fljóta ein í myrkri og þögn.