Grindabotninn gleymist

Á einhverjum tímapunkti í „rannsóknum“ mínum um spjaldliði fór ég að rekast á greinar um grindarbotn (pelvic floor) og hversu mikilvægt það er að grindabotnsvöðvar séu sterkir (í góðri þjálfun) en ekki síður að þeir séu ekki of spenntir. Svo virðist sem margar konur séu með of spennta/stífa grindabotnsvöða, þ.e. að það sé stöðug spenna í þessum vöðvum sem getur valdið þvagleka, verkjum og veseni (getur auðvitað átt við öll kyn). Það virðist líka geta gerst ef grindarbotnsvöðvarnir eru of slakir/veikir. Ekki þarf að lesa lengi áður hinar svokölluðu Kegel æfingar eru kynntar til leiks. Þær virðast þó umdeildar að því leyti að ef vandamálið er of mikil spenna í grindarbotni geti þær gert illt verra. Þær eiga því kannski ekki alltaf við því það er jafn mikilvægt að geta slakað alveg á grindarbotnsvöðvunum og að geta spennt/virkjað þá. 

Í ljósi þess hvað grindarbotnsvöðvarnir eru mikilvægir væri eðlilegt að allar konur sem komnar eru í sjúkraþjálfun vegna mjóbaks- mjaðma- eða mjaðmagrindaverkja væru sendar til grindarbotnssérfræðings, sérstaklega ef sá sjúkraþjálfari sem er með meðferðina hefur ekki næga þekkingu á þessum líkamshluta. Það virðist almennt viðurkennt að grindarbotnsvöðvar eru mikilvægir fyrir stöðugleika í spjaldliðum/mjaðmagrind og mjóbaki og því nokkuð sérstakt að þeir séu látnir liggja á milli hluta.

Geta valdið vítiskvölum

Þar sem mín einkenni voru mest að í mjóbaki/spjaldliðum var ég ekki mjög upptekin af grindarbotnsvöðvunum eftir að ég fékk þá til að virka betur, þ.e. átti orðið auðveldara með að spenna og slaka og gat haldið spennu og andað samtímis. Hins vegar rakst ég á margar greinar og reynslusögur af konum sem líða allskyns vítiskvalir vegna verkja í grindarbotni. Konur sem fá mjög mikla túrverki, óeðlilega mikla, gætu liðið fyrir að vera með of mikla spennu í grindarbotnsvöðvum. Vissulega getur sjúkraþjálfari hjálpað til við að losa um þessa vöðva með handafli en ef það er óeðlileg spenna í gangi er mikilvægt að læra að slaka á þessari spennu, þ.e. læra að finna og þekkja hvenær við höldum spennu því aðeins þannig lærum við að losa hana. 

Áhugaverðar greinar

Það er til mikið af góðu efni um grindarbotn á íslensku og auðvelt að finna með því t.d. að gúggla „grindarbotnsæfingar“. Ef „pelvic floor“ er gúgglað er svo til óendanlega mikið efni. 

Alls konar áverkar geta orðið við fæðingar sem lagast ekki af sjálfu sér. Mikil og þörf umræða var um fæðingaskaða eftir að Bergþóra Birnudóttir sagði sögu sína. Hér er áhugaverð grein um fæðingarskaða

Hér er áhugaverð rannsókn um samanburð á styrk grindarbotnsvöðva hjá íþróttakonum og óþjálfuðum konum. Í stuttu máli sýndi niðurstaða að grindarbotnsvöðvar hjá íþróttakonum væru ekki sterkari en hjá óþjálfuðum konum, og því þyrfti að styrkja þá sérstaklega með þar til gerðum æfingum.

Ef fólk glímir við óskiljanlega og mjög slæma verki í grindarbotni (kynfærum, endaþarmi, eða að því er virðist í einstaka vöðvum) gæti taug sem heitir pudendal nerve verið sökudólgur. Þegar hún klemmist getur hún valdið miklum verkjum. Ég finn enga grein um þetta á íslensku en hér er ágætis yfirferð. 

Hér má lesa reynslusögu konu sem þjáðist af verkjum í rófubeini sem rekja mátti til grindarbotnsvöðva

Sarah Duvall er með mjög mikið af fínum myndböndum á YouTube. Hún sérhæfir sig í meðferð fyrir konur sem glíma við vanda eftir meðgöngu. Ég keypti prógram af henni sem var aðeins of erfitt fyrir mig og margar æfingarnar full flóknar en margar líka mjög fínar. Þegar ég byrjaði á prógramminu komst ég að því að ég var með fáránlega veika grindarbotnsvöðva og átti erfitt með að finna mun á spennu og slökun bæði í grindarbotnsvöðvum og djúpu magavöðvunum. 

Rófu-æfingin

Ein aðferð sem ég kann til að slaka á grindarbotnsvöðvum (fékk hana hjá hollenskum Rolfara) er að standa í báðar fætur og ímynda sér að fæturnir séu að fletjast út á gólfinu eins og pizzudeig. Hné eru hvorki of spennt né bogin og síðan er að ímynda sér að þar sem rófubeinið endar, þar byrji skott eða rófa sem er létt og fluffí. Til að skottið geti hreyfst mjúklega er eiginlega nauðsynlegt að slaka á grindarbotnsvöðvum. Þetta er áhugaverð æfing og felst í að merkja spennuna og æfa sig í að losa hana.

Öndun skiptir máli

Í mörgum greinum/fræðslu um grindarbotnsvöðva er talað um þindina og mikilvægi öndunar. Þegar við öndum inn ýtist grindarbotninn aðeins niður og þegar við öndum frá lyftist hann upp. Þegar öndun er hröð og grunn, eins og oft vill verða, hefur það því áhrif á grindarbotninn. Góðar grindarbotnsæfingar eru því í raun einnig öndunaræfingar. Ég fékk þær ráðleggingar hjá grindarbotnssérfræðingi að liggja á bakinu, hné beygð fætur í gólfi. Spenna grindarbotninn (eins og draga hann upp) halda í smá stund, losa síðan alveg. Anda djúpt einu sinni án þess að spenna, reyna að ná góðri slökun í grindarbotnsvöðva, og endurtaka síðan æfinguna. Þarna er pælingin að ná að virkja vöðva, þjálfa þá og styrkja en að sama skapi, og ekki síður að ná slökun í vöðvana. Sjá meira um öndun hér.

Um tíma var ég með furðulega spennu í „efri“ magavöðum, þannig að ég átti mjög erfitt með að slaka á þeim sitjandi og standandi. Það var eins og heilinn vildi ekki sleppa tökunum. Eftir nokkra leit komst ég að því að þetta er þekkt fyrirbæri „abdominal gripping“, sjá grein. Eftir að ég fór að finna árangur af Prolo/PRP og vann meira með öndun þá lagaðist þetta mikið en eins og með allt annað tók það mig of langan tíma að fatta hvað var í gangi. Ég finn enn þessa tilhneigingu til að spenna magavöðvana að óþörfu og þá er ég undantekningalaust að halda í mér andanum, óafvitandi.

Það sama á við um „butt gripping“ en mér hafði verið bent á það í Hollandi að um leið og ég stæði upp rúllaði ég rassinum/mjaðmagrindinni undir mig (posterior pelvic tilt). Það getur verið hægara sagt en gert að vinda ofan af vitleysu sem hefur fengið að þróast óáreitt. Rétt er að taka það fram að það er til endalaust efni um anterior pelvic til og posterior pelvic tilt og sitt sýnist hverjum. Ekki veit ég hvenær þessi líkamsstaða er orðin svo ýkt að það sé rétt að gefa út greiningu.

Susan er hlaupari sem lenti í ógöngum, fékk m.a. legsig (pelvic organ prolapse) og bil milli kviðvöðva (diastasis recti) eftir meðgöngu og fæðingu. Hún er með mikið af góðu efni á síðunni sinni og ég mæli sérstaklega með pistlum um öndun, „butt gripping“ og „abdominal gripping“. Ath. ef spjaldliðir eru rót vandans eru æfingar þarna og ráð sem eiga ekki við, eða ég myndi í það minnsta fara varlega.

Hér er hressileg grein eftir konu sem hélt að þvagleki við skokk væri eðlileg afleiðing barneigna. 

Blöðrubólga eða spenna?

Ég verð að láta fylgja með eina reynslusögu. Einhverju sinni sá ég konur í sundi gera æfingu sem mér leist vel á. Hægt er að halda sér í stökkpallinn eða einfaldlega láta höfuðið liggja á bakkanum (horfa upp í loft) þannig að svo að segja allur líkaminn fljóti í vatninu. Síðan er bara að hjóla með fótunum. Ég fann hvernig magavöðvarnir spenntust upp þegar ég hjólaði sem ég taldi vita á gott. Þetta gerði ég á hverjum degi en fór svo að finna fyrir einkennum eins og ég væri með blöðrubólgu. Ég þurfti stanslaust að pissa og fannst eins og það væri þrýstingur eða þungi í grindarbotninum, eða blöðrunni. Ég er eitthvað að vandræðast með það hvort ég eigi að nenna til læknis þegar það rifjast upp fyrir mér að mikil spenna í grindarbotni geti lýst sér eins og blöðrubólga. Ég velti fyrir mér hverju ég hefði eiginlega breytt og allt í einu detta mér í hug nýju uppáhaldsæfingarnar mínar. Ég hætti þeim samstundis og viti menn, einkennin hurfu. Þetta segir mér að það sé undirliggjandi spenna því þessi æfing er alls ekki krefjandi. Nú geri ég þessa æfingu endrum og eins og passa að spenna ekki of mikið.